【5分間でできる】筋トレ脂肪燃焼トレーニング 「ハードです」
こんにちは。
takehiroです。
今回は、5分でできる脂肪燃焼トレーニングについてYouTubeの方に動画を上げるのですが、僕のYouTube動画はグローバルな形で色々な人に観てもらいたいと思っているので、英語表記になっています。
そして、そのトレーニングに関しての説明を敢えて書いていませんので、こちらの記事にて解説していきたいと思います。
僕はYouTubeにて筋トレの動画を上げていますので、気になる方は下記のリンクからご覧ください。
https://www.youtube.com/channel/UCB74EAosUHwhQLrlwj9XgsQ
5分間バーピー 脂肪燃焼 家で筋トレ
はじめに
僕はプロではないです
僕はフィットネスの専門の人でもボディービルの大会に出て実績のある人でもなんでもないのですが、自分がYouTubeで筋トレをしていき、短期間で効果のあるトレーニングを自分なりに組み合わせて発信しています。
まだ体の変化があまり大きく出ていませんが、これからその変化を追っていくためにも、初心者の方やこれから筋トレを始めようとしている人で、自分にはあんな身体になれないよと思う人が出てきても僕の動画を観る事によってこの人もこの身体からここまで成長できたんだから自分にだってできる！！と自信を持ってもらい、筋トレを継続していってほしいので、日々YouTubeの動画を上げています。
中級、上級者向け
今回のトレーニングは中級者、上級者向けのトレーニングになります。
このバーピーという筋トレは腕立て伏せ＋足の屈伸＋腹筋の縮小＋体幹の4つの部分にて効果があります。
そして5分間でのトレーニングということもあり、時間的にあまり筋トレをできないけれどもある程度効果のあるトレーニングをしたい人、初心者のトレーニングにはもう飽きたという人、汗を短期間でかきたい人におすすめのトレーニングとなっております。
トレーニングのメニューとしては下記の通りです。
1.バーピー
2.マウンテンクライマー
3.休憩
4.バーピー
5.マウンテンクライマー
6.休憩
7.スパイダーバーピー
8.マウンテンクライマー
9.休憩
10.スパイダーバーピー
今回のトレーニングメニューは主に３つです
1.バーピー 2.マウンテンクライマー 3.スパイダーバーピーです。
これらを1つずつ解説していきたいと思います。
バーピー
初めにバーピーです。
バーピーは有酸素運動になり、脂肪燃焼を短時間で行うことができるトレーニングになります。
そして、胸の筋肉、腕の筋肉、足の筋肉、腹筋、などの筋肉を鍛えることができます。
普段運動をしない人がいきなりやろうとするとかなり疲れる又は翌日相当な筋肉痛になることがあるので、そこは注意が必要です。
このバーピーは有酸素運動ということもあり、やっているうちに結構息が上がってきて、全身が熱くなってくるのが感じられると思います。
これが脂肪燃焼を起こしていると実感できる瞬間です。
次にバーピーでの具体的な筋肉への刺激についてです。
腕立て伏せをする瞬間に効いてくるのは、胸の筋肉の大胸筋、腕の筋肉の二の腕の上腕三頭筋、上腕二頭筋になります。
胸の大胸筋は大きな部分になり、男性の場合はこの大胸筋が大きいと胸板が厚くてスーツを着た時などに格好良く映りますよね。
女性の場合でもバストアップなどの効果を発揮するので、男女どちらにとってもプラスになります。
腕の筋肉の二の腕に関しては男性であれば、筋肉が見られやすい部分になり、ここが大きいと明らかに他の人と違うなというのがわかります。
女性の方でも二の腕の脂肪は結構気にされている方が多いのではないでしょうか？
普段の生活ではなかなか二の腕を使うことがないので、意外と脂肪が付きますので、これも男女ともにやっておいて損はない部分ですね。
続いて、足の屈伸をする時に効いてくるのは、大きく分けると大腿四頭筋（だいたいしとうきん）という太ももの表側の筋肉、それと反対のハムストリングという太ももの裏側の筋肉、お尻の筋肉の大臀筋（だいでんきん）になります。
男性の場合あまり太ももを意識している人はいないかもしれませんが、この太もものトレーニングはダンベルなどの高重量を扱うときに踏ん張るときに結構必要になってくるので、鍛えておいて損はない部分です。
プロの方の中には最初は上半身よりも下半身を鍛えろ。という人もいるくらいです。
大臀筋は、やはりスーツを着た時にお尻が引き締まっているように見えますので、結構男性でも意識している方はいると思います。
女性の場合は太ももなどの足の部分はなるべく細い方が良いという人が多いかと思いますので、これはかなり効いてくるので、脚痩せには良いと思います。
また、大臀筋はかなり意識されている方が多く見受けられます。
特に国内外の女性のモデルの方などは力を入れていますよね。
こちらも男女ともにプラスになるところですね。
最後に、腹筋ですね。
腹筋はもう男女必須の条件になってくるかと思いますので、細かいところは割愛します。
腕立て伏せをした後に脚を屈伸させてお腹に引き寄せる動作がありますが、これが腹筋に効いてきます。
腹筋は全体に効きますが、個人的には下部のところが1番効いている感じがします。
ここまでが、バーピーに関しての効果と、効いてくる部分の説明でした。
マウンテンクライマー
次がマウンテンクライマーです。
マウンテンクライマーもバーピーと同様に有酸素運動であり、脂肪燃焼に効果があります。
鍛えられるのは腕の筋肉の上腕二頭筋、上腕三頭筋で、腹筋の腹直筋、お尻の部分の大臀筋も鍛えらます。
腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋は両腕で地面を押し、自分の身体を支えるときに鍛えられます。
そして、腹筋の腹直筋は脚の伸縮時に鍛えられます。
最後の大臀筋は脚を動かす時に同時に鍛えられます。
慣れないうちはあまりスピードを出さずになるべく良い姿勢を意識して行うのが良いです。
あとは少しお尻をあげて行うこと、脚をしっかりと意識して伸縮することなどがポイントになってきます。
スパイダーバーピー
スパイダーバーピーはその名の通りスパイダーマンのような動作をすることからつけられたものです。
正式にはスパイダーマンバーピーですが、僕はスパイダーバーピーと言っています。
この動作はバーピーとマウンテンクライマーの複合型の動作であり、この両方の効果を半分半分で得れるようなイメージです。
ですので、上記のバーピーとマウンテンクライマーの説明を読んでいただいた方であれば理解することができると思います。
なので、少し注意する点を書いておこうと思います。
こちらも慣れるまではあまり早い速度でやらず、それよりもしっかりとした姿勢を意識することが大切です。
他にも、背中が丸まりすぎていたり、足を上げるのを楽にするために腰を落としすぎてしまっていたりと言ったことが無いようにしていきたいところです。
まとめ
今回は5分間でできる脂肪燃焼の家でのトレーニングについて書きました。
中級、上級者向けのトレーニングであること、メニュー表記、各トレーニングで鍛えられる部位と注意点などをバーピー、マウンテンクライマー、スパイダーバーピーとそれぞれで書きました。
脂肪燃焼にはかなり効果のあるトレーニングだと僕自身は感じています。
実際5分間だけしかやっていませんが、かなり汗をかいて結構息も上がります。
なので、ハードですが、それでもそれに見合った効果は続けていくうちに出てくると思いますので、諦めずに少しずつでも良いので、継続することを意識してほしいところです。
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僕自身もここのブランドのプロテインにはお世話になっています。
この記事が皆さんのお役に少しでも立てれば僕としては幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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