筋トレ初心者の人が筋トレを始める前に知っておけば良かったと思うこと
こんにちは。
takehiroです。
今回は筋トレの初心者だった時の僕がもっと早くに知っておきたかったことを書いていこうと思います。
僕の筋トレのYouTubeチャンネルのリンクも一応貼っておくので、もし良ければ下記よりご覧ください。
https://www.youtube.com/channel/UCB74EAosUHwhQLrlwj9XgsQ
目次
筋トレを始める前に炭水化物を摂取する
皆さんは、筋トレを始める前に炭水化物を摂取していますか？
筋トレを始める前に何かを食べるということをしている人はあまり多くないんじゃないかと思っています。
過去の僕は全く食べていなかったです。
筋トレを始めるとなったらお腹が空いている時でもあまり気にしないで、トレーニングをしていました。
実はこれって筋肉をつけたい人にとってはあまり良くない筋トレの仕方になってしまいます。
その理由は、トレーニングをする際に、十分なエネルギー源がないと、重いものを持ち上げたりすることができないこと、空腹の状態なので、筋肉や脂肪を分解して、エネルギーを作り出してしまうということが起こるからです。
なので、筋肉量を知らず知らずのうちに減らしてしまっていたりすることになってしまいます。
僕自身も空腹時にジムなどでトレーニングをしていた時はとにかく力が出なくて、すぐに息が上がってしまうというのを経験しました。
そして頭の中もなんかスッキリしていないなと感じることが多かったです。
では、どうしたら良いのかと言うと、結論は、「消化に良い炭水化物をトレーニングの直前に食べること」です。
手軽に食べられる炭水化物はバナナ
僕はよくバナナをトレーニング前に食べるようにしています。
消化が早く、胃にあまり負担をかけないですし、エネルギーもすぐに使われるので、おすすめです。
これをすることによって、トレーニング中のエネルギーを確保することができ、筋肉の分解を抑えることにもつながります。
トレーニングの直前に食べる時間がない人の場合
では、トレーニングの直前は食べる時間がないよと言う人はどうすれば良いのでしょうか？
結論は「トレーニングの1時間から2時間前にプロテインを飲んでおくか、何か食事を摂っておくのが良いと思います。」
普通の食事は大抵3時間ほどで消化されるので、そのタイミングであれば、消化されたものをエネルギーに変えてトレーニングをすることができるからです。
ただし、食べ終わってからすぐにトレーニングをすると、脇腹が痛くなってきたり、少し気持ち悪くなったりするので、ある程度時間が経ってからするようにした方が良いと思います。
プロテインを摂取するタイミング
次に書いていくのが、このプロテインを摂取するタイミングについてです。
プロテインといえば、筋トレをしている最中に飲んでいる方や、筋トレ前に飲んでいる方、そして筋トレが終わってから飲んでいる方などいますよね。
その中でも僕自身が実際に全部試してみて、良かったと感じたタイミングは、運動をした後が1番良くて、その次に運動前、最後にトレーニング中というように感じました。
それぞれの理由を説明していきます。
運動後
筋トレをした後は、1番筋肉の合成が活発になっていて、筋肉にも栄養が入りやすい状態なので、そのタイミングにプロテインを飲むとかなり効率良く摂取することができます。
実際にこれを意識し出してから筋肉量も目に見えて増えていますし、体重も少しずつ増やせてきています。
運動前
運動前に飲むことで、トレーニング中の筋肉の分解を防ぐことにもつながりますし、筋肉の合成の助けにもなりますので、こちらも飲むのと飲まないのでは、違いが出てくると実感してます。
僕は運動前に飲んでいないと、パンプアップした時とかに少しだけ違いがあるように感じました。
トレーニング中
トレーニング中にプロテインを飲むのは消化に負担がかかるので、僕は普段しません。
これをするとお腹の調子が良くない状態になるので、あまりおすすめしません。
吸収するのに時間がかかるというのはそれだけ消化に時間をかけているということですので、筋トレでもハードのことをして、トレーニング中にも胃腸に負担をかけるのは個人的には逆効果ではないかと思ってます。
ジムに行って時間だけでトレーニングをする
僕がまだ筋トレを始めたばかりの頃の初心者の時にやっていたのがこれです。
ジムに行ってから今日も頑張るぞと思いつつもどこの部位をやるとかそういったことを決めずに、1時間頑張ろうと時間で区切ってその日の気分で身体の色々な部位を鍛えてしまっていました。
このやり方の何がダメなの？と思われる方もいると思いますが、自分の鍛えている部位を意識してやっているのと、意識してやっていないのとでは、負荷の掛かり方も違ってきます。
なので、腕を太くしたい人が腕を意識しないで、腕のトレーニングをしたり、足のトレーニングもしたりと別のところも鍛えると、自分が効かせたいとこになかなか効いている感覚がなく、ただ闇雲にトレーニングをしていることになってしまうのです。
今日はここの部位を鍛えようと前もって決めておくことで、こういったことを避けることができるようになるので効率良くトレーニングをして効果を出したいということであれば、部位を日毎に決めて鍛えるのは良いかと思います。
僕自身の体験としては、胸筋を鍛えようとしていたのに、腕に効くトレーニングばかりになってしまっていたりして、思ように効果が出ていないなと思うことなどがよくありました。
こういった実体験から時間を無駄にしないためにも部位別のトレーニングを意識して、時間だけで区切るのは避けるのが良いと思います。
筋トレの記録をつける
最後は筋トレの記録をつけるということです。
具体的には、筋トレで自分が取り扱った重量やレップ数、トレーニング種目などの詳細をそのトレーニングをやった時につけることということになります。
これは何のためにするのかというと一言で言えば自分の成長を実感するために行います。
今日は前よりも1kg重い重量を扱えたなとか、レップ数もこないだよりも多くなってきてるよなとか。
そういったことを前回の自分、過去の自分と比べて自分の成長を実感して次のトレーニングも頑張るぞというモチベーションの維持につなげていくことができますし、変化が目に見えるので何となくトレーニングをして今日も頑張ったなで終わらせている人とは後々に大きな違いが生まれてくると思っています。
筋トレの記録なんか面倒くさいよ。
と思う方もいると思います。
僕もそんな面倒くさいことはしたくないなと思っていました。
それでも自分の変化がはっきりとわかっていた方が、長期的には良いよなと思ったので、面倒くさいなと思いつつも記録をつけています。
ジムでは、スマホのメモの機能を使ってスマホに書き込んできます。
トレーニングの合間の休憩の時に書いていますね。
他の人からしたらこいつは何をしてるんだ？という視線を浴びることもありますが、気にしないようにしています。
僕の中で大切なのは自分の体を鍛えることで、着実に日々成長していくことだと思っているので、余計なことは気にしません。
まとめ
1筋トレを始める前に炭水化物を摂取しておくこと。
その際にはバナナがおすすめです。
トレーニングの直前に食べる時間がない方は、トレーニングの2、3時間前にしっかりと食事を摂ってトレーニングをすること。
2プロテインの摂取タイミングで1番良いと思った順から筋トレ後→筋トレ前→筋トレ中の順です。
3ジムに行っての時間だけでのトレーニングではなく、鍛えたい部位を決めて、その部分を意識してトレーニングをする。
4自分の成長を実感するために筋トレの記録をつけること。
これらが、僕が初心者だったときにもっと早く知りたかったことです。
実際にトレーニングをしていてわからないことを調べながら試行錯誤で自分にあった筋トレの仕方などを学んでいくのが1番良いかとは思いますが、この記事で書いていることも効果の高いことなので試してみることをお勧めします。
この記事が少しでも皆さんのお役に立てれば僕は幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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